사우동가자연세병원이 알려주는 안전한 무릎운동!

​

​

여러분은 무슨 운동 좋아하시나요? 신체 건강을 증진하기 위한 운동은 다양합니다. 전반적인 지구력을 향상하는 운동, 특정 신체 부위를 강화하기 위한 운동, 민첩성을 높이는 운동 등, 스포츠 트렌드는 해마다 변하고 있지만 자신에게 맞는 종류를 선택하는 게 중요하겠죠.

​

​

 

​

그중에 하체를 강화하는 운동은 많은 분이 질환을 예방하기 위해 정기적으로 수행하고 있습니다. 하체 근육은 제2의 심장이라 부를 정도로, 다리에 고인 피를 심장으로 펌프질하는 역할을 합니다.

​

종아리와 허벅지 근육이 발달한 사람은 일반인에 비해 혈류장애, 대사질환 등에 걸릴 위험이 낮다는 연구 결과가 있을 정도로 하체 근육은 우리의 건강과 직결하는 사안입니다. 그 외에도, 하체 근육은 관절을 보호하는 역할을 합니다. 무릎이 대표적입니다.

 

​

​

무릎 건강은 왜 우리 몸에 중요할까요?

무릎은 우리의 신체를 지탱하고, 하체의 중심축 역할을 하고 있어요. 인간은 직립보행을 하기 때문에 네발 동물보다 무릎에 더 많은 하중이 가해져요. 걷거나, 뜀뛰기 하거나, 달릴 때 힘줄은 하체 근육이 정상적으로 기동하도록 돕고 관절은 뼈가 안정적으로 움직이도록 해요. 그러나 이토록 많은 역할을 수행하는 과정에서 무릎은 다른 조직과 마찰이 잦아 손상되거나, 마모되어 퇴행성 변화를 일으킬 위험이 커져요.

 

무릎 손상이 자주 일어나는 이유

🔥 본질적으로 하중과 움직임이 동시에 집중되며 손상에 취약한 구조

🔥 힘줄, 인대가 많이 위치해 있지만 혈류 공급이 적어 재생 능력이 낮음

🔥 무릎의 충격을 흡수하는 부위가 재생력이 낮음

🔥 앞뒤로 굽힐 수는 있으나, 회전에는 약한 관절(힌지형 관절)이라 외상 위험이 큼

🔥 뼈와 관절, 힘줄, 점액낭이 얽힌 복잡한 부위

 

​

 

육체노동 하는데 무릎운동 안 해도 괜찮을까요?

많은 환자분이 가진 오해 중 하나가 ‘몸을 쓰는 일은 운동과 같다’라는 것이에요. 육체노동은 칼로리 소모가 발생하는 활동은 맞지만, 신체를 단련하는 것과는 거리가 멀어요. 왜냐하면, 육체노동은 동작이 한정되어 있고 반복적이며, 규칙적인 휴식이 어렵기 때문이에요. 근육과 관절을 단련하는 대신 피로감이 쌓여 부상과 불균형을 유발하게 되죠. 특히 무릎에 하중을 가하는 노동은 무릎질환의 주원인으로 작용하기에, 몸을 쓰는 일을 하더라도 운동은 별도로 해 주셔야 해요.

 

​

​

사우동가자연세병원이 추천하는 안전한 무릎운동

무릎은 그 자체로 내구성이 약해 주변의 근육에 많이 의존하는 구조에요. 그렇기에 무릎 주변 근육을 강화하면 관절과 인대에 발생하는 부상과 질환을 예방하는 데 큰 도움이 돼요. 아래에 소개해 드리는 운동법은 집이나 스포츠 시설에서 충분히 시도해 볼 수 있어요. 이 밖에도 무릎 건강에 도움이 되는 운동은 다양하니, 조금씩 경험해 보시고 잘 맞는 걸 선택해 보세요.

​

​

 

​

📢 누워서 다리 들어올리기: 무릎 관절 부담이 적고, 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 데 효과적입니다

▶ 매트에 등을 대고 바르게 눕습니다

▶ 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 30~60초간 유지합니다. 다른 한쪽도 반복합니다

▶ 두 다리를 허리가 뜨지 않는 한도까지 들어올려 30~60초간 유지합니다

 

📢 벽에 기대앉기: 일반적인 스쿼트보다 무릎 압력이 덜하고, 허벅지와 엉덩이 근육을 단련합니다

▶ 등을 벽에 붙인 채 곧게 섭니다

▶ 무릎을 천천히 90도 정도 굽힙니다. 시선은 앞쪽을 바라봅니다

 

​

 

​

📢 허벅지 뒤 스트레칭: 다리 뒤쪽의 경직된 힘줄과 근육을 이완하는 효과가 있습니다

▶ 바닥에 앉아 한쪽 다리는 앞으로 펴고, 다른 쪽 다리는 안쪽으로 접습니다

▶ 상체를 앞으로 숙이며 다리를 늘려줍니다

 

📢 유산소 운동: 기초적인 심폐지구력, 신체 근력을 향상하는 데 좋습니다

▶ 무릎에 충격이 덜 가는 저충격 운동을 선택하는 것이 중요합니다

▶ 걷기, 수영, 실내용 자전거를 추천해 드립니다

▶ 수영 중 수중 걷기는 실제 무릎질환 환자의 재활 운동으로 사용되고 있습니다

 

​

​

​

사우동가자연세병원 김포가자연세병원은 관절, 척추, 족부, 손목, 무릎 등 다양한 부위에 발생하는 근골격계 질환을 치료함과 동시에, 재발을 막기 위한 예방법도 함께 안내해 드리고 있어요. 무릎 질환 초기에는 도수치료, 물리치료, 약물치료, 주사치료 등 비수술 치료로 증상을 완화할 수 있어요. 이와 같은 치료는 무릎관절의 기능을 유지하는 데 적용돼요.

 

​

​

​

그러나 6개월 이상 보존치료에도 불구하고 증상이 악화되거나, 상태가 심각하다면 관절내시경 수술로 원인을 직접적으로 제거할 수 있어요. 무릎 부위에 몇 mm의 작은 절개만으로 시행되기 때문에 수술 후에도 흉터가 작은 편이에요. 또한 내시경을 통해 관절 내부를 실시간으로 확인하며 진행하므로 손상과 염증 부위를 파악하기에도 좋아요.

 

무릎 질환에 걸려 치료받는 중에는 활동적인 운동 대신 스트레칭 위주로 신체 단련을 하는 것이 안전하고, 운동량은 점진적으로 늘려 약해진 무릎이 적응할 수 있도록 도우세요. 무릎 치료 중 운동을 해도 되는지 궁금하시다면 운영 시간 참고하시어 김포가자연세병원에 들러 주시기 바래요.

​

​