가자연세와 함께 허리 통증에 좋은 동작 알아봐요! [풍무동정형외과]

가자연세와 함께 허리 통증에 좋은 동작 알아봐요!

[풍무동정형외과]

앉고 일어설 때마다 허리 통증으로 호소하는 이들이 많아지고 있습니다.

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나이가 한 살 한 살 먹으니 당연한 현상이라고 생각하시기보다

자신의 척추 관절에 문제가 있는 것은 아닌지 의심해볼 필요가 있습니다.

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장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 일을 하거나 직업 특성상

무거운 물건을 드는 경우에는 더욱더 신경을 쓰셔야 합니다.

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오늘은 풍무동정형외과 가자연세병원과 함께

허리 통증에 좋은 동작에 대해 알아보겠습니다.

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1. 고관절 굴곡근 스트레칭

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​01. 왼쪽 무릎은 앞으로 세워 놓고, 왼쪽 무릎 아래 발목이 수직을 떨어질 수 있도록 정렬합니다.

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​02. 오른쪽 다리는 뒤로 살짝 보내주면서 오른쪽 발가락은 세워서 바닥에 내려놓습니다.

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​03. 양손은 어깨너비보다는 살짝 넓게 바닥에 내려놓습니다.

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*이때 손가락 사이사이 넓게 열어서 손바닥으로 바닥을 밀어내는 힘을 쓸 수 있도록 하며

​마시고 내쉬는 호흡에 무릎을 띄웁니다.

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04. 무릎을 띄울 때 뒤꿈치가 내 몸통 쪽으로 쏟아지지 않게 주의합니다.

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​05. 무릎을 살짝 띄웠다가 다시 무릎을 바닥에 내려놓습니다. 이 동작은 각 5회씩 진행합니다.

2. 척추신근 스트레칭 & 복부 근육, 군근 강화

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01. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 붙이고 다리는 골반 넓이만큼 벌려줍니다.

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​02. 팔은 앞으로 뻗어주고 손은 내 몸의 앞쪽을 향해 길게 뻗어줍니다.

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​03. 엉덩이 바닥에서부터 정수리까지 몸을 위로 늘려주며 척추를 바로 세워줍니다.

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​04. 마시고 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 둥글게 말아서 정수리가 바닥에 닿을 때까지 척추의 뼈마디들이

하나씩 차례대로 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 내려갑니다.

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​05. 완전히 내려간 후 마시고 내쉬는 호흡에 머리부터 위로 들어 둥글게 척추뼈 한 마디씩

띄워내는 느낌으로 천천히 올라옵니다.

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3. 둔근과 햄스트링 강화

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01. 천장을 바라보고 누운 상태에서 발은 매트에 붙이고, 다리는 골반 넓이만큼 벌려줍니다.

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​ 02. 팔은 바닥에 편안히 내려놓고 손바닥으로 바닥을 지그시 눌러줍니다.

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​ 03. 마시고 내쉬는 호흡에 배꼽을 척추 쪽으로 보낸다는 생각으로 당기며 꼬리뼈부터 둥글게 말아 한 번에 어깨가

무릎까지 사선으로 일직선이 되도록 골반을 들어 올려 줍니다.

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​ 04. 일직선이 되도록 다 올린 후, 3초 정도 자세 유지 후, 마시고 내쉬는 호흡에 위에서부터 척추뼈 한마디씩

바닥에 내려놓는다는 생각으로 등을 바닥에 천천히 내려놓습니다.

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허리디스크 예방하기 위해서는?

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허리 디스크를 예방하기 위해서는 평소 걷거나 서 있을 때 등과 허리를 곧게 펴는 습관을 가지도록 하며

의자에 앉을 때 허리를 펴고 엉덩이는 빼고 몸이 곧게 앉도록 해줍니다.

또한 간단한 운동을 통해 허리 주변의 근육들을 강화하여 주도록 합니다.

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이 외에도 잦은 스트레칭을 통해 몸의 긴장감을 유지할 수 있도록 하며

수면 시 바른 자세로 잠을 자는 습관을 길러줍니다.

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